Eine neue Studie empfiehlt Intervalltraining als fat-bruner. Hier sind die besten Tipps für ein Training mit hoher Fettverbrennung.

Wer abnehmen will, braucht keine bestimmte Diät. Erfolg hat – das zeigt sich seit langer Zeit in medizinischen Studien – nur eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung. Die Rechnung ist einfach: um abzunehmen müssen wir mehr Energie verbrauchen, als wir aufnehmen. Wer Gewicht verlieren will, muss von beiden Seiten gleichzeitig vorgehen: weniger Energie zu sich nehmen und mehr verbrauchen. Sport und Bewegung können wir so durchführen, dass möglichst viel Fett verbrannt wird.

Energiequellen

Der Körper hat mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett drei Energiequellen. Unter Belastung werden diese Energiequellen angezapft. Generell werden immer alle drei Energielieferanten verbrannt, wenn wir Bewegung machen. Je nach Intensität greift der Körper eher auf Fett, Zucker oder Protein zurück. So können wir versuchen in einem Bereich zu trainieren, wo möglichst viel Fett verbrannt wird.

Fat-Burner Intervalltraining

Eine aktuelle Studie hat ergeben, dass mit Intervalltraining mehr Fett verbrannt wird, als beim kontinuierlichen Ausdauertraining. So kann man knapp 30% mehr Fettmasse verbrennen, wenn die Intensität variiert, als wenn sie – wie beim Ausdauertraining – gleich bleibt. Der Grund dafür ist der Nachbrenneffekt.

Grundumsatz und Nachbrenneffekt

In Ruhe entspricht der Energiebedarf des Körpers dem so genannten Grundumsatz. Er ist vor allem von der Muskelmasse abhängig. Je mehr Muskel wir aufbauen, desto höher ist der Grundumsatz. Unmittelbar nach dem Training ist der Grundumsatz höher, es wird mehr Energie verbrannt, obwohl wir uns nicht mehr bewegen. Beim Intervalltraining wechseln sich Phasen hoher Intensität mit Phasen niedriger Intensität ab. Der Nachbrenneffekt wird maximiert.

Die richtige Trainingsintensität

Je nachdem wie alt und wie fit wir sind, wird zwischen 50 % und 70 % der maximalen Trainingsintensität am meisten Fett verbrannt. Bei höherer Intensität verbrennt der Körper auch Fett, Kohlenhydrate und Proteine werden als Energiequelle dazu genommen. Deshalb sinkt der Anteil der Fettverbrennung in Prozent. Übergewichtige, die abnehmen wollen, sollen es langsam angehen. Hier liegt der Maximalwert der Fettverbrennung eher bei 50% der möglichen Intensität. Die maximale Intensität – 100 % – sind erreicht, wenn uns die Luft ausgeht. Dass der Körper erst ab einer bestimmten Trainingsdauer beginnt Fett zu verbrennen, stimmt nicht. Bewegen Sie sich, so lange Sie können!

Der richtige Puls

Auch der Puls kann Hinweise geben, welche Energiequelle der Stoffwechsel unter Belastung gerade bevorzugt und wann am meisten Fett verbrannt wird. Allerdings variieren diese Werte sehr stark von Person zu Person.  Als Anhaltspunkt gilt, dass der Idealpuls im Bereich von 130 bis 150 Schläge pro Minute liegt. Eine Faustregel ist, die Intensität so lange zu steigern, bis uns die Luft ausgeht und den Puls zu messen. Von diesem Puls werden dann 15 Schläge pro Minute abgezogen um den optimalen Wert zu schätzen.

Quellen

  1. Knechtle B et al., Bestimmung der Intensität mit der höchsten Fettverbrennung – Theoretische Grundlagen und praktische Konsequenzen KCS 2005, 6(2): 39-45
  2. Zwingenberger S et al., Trainingsempfehlung auf Basis der Belastungsintensität bei absolut maximaler Fettverbrennung Deutsche Medizinische Wochenschrift 2010 vol: 135 (18) pp: 902-906
  3. Borges Viana R et al., Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) Br J Sports Med 2019 vol: 53 pp: 655-664
  4. Haber P, Leitfaden zur medizinischen Trainigsberatung Rehabilitation bis Leistungssport 3. Aufl . SpringerWienNewYork